Pilates Nasıl Yapılmalı

Son zamanlarda ilgi gören egzersiz çalışmalarından biri olan pilates, vücuttaki kas kütlesinin artmasını, yağ oranının düşmesini ve vücudun eski halinden çok daha sağlıklı görünmesini sağlıyor. Pilates kadar faydalı, her zaman ilgi gören bir başka egzersiz ise yüzme. Tüm vücudun aynı anda çalıştığı yüzme sporu, kalp ve damar sistemini güçlendirip, kasların direncini artırıyor. Pilates ve yüzmenin vücudu şekillendiren iki önemli egzersiz olduğunu vurgulayan Acıbadem Bakırköy Hastanesi’nden Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. İnci Şenses, bu konuda merak ettiklerimizi şöyle yanıtladı.

Pilates yapmak bize ne kazandırır?
Pilates 1880′de Joseph Plates tarafından Düsseldorf’da bulundu. Kendisi astım ve romatizma hastasıydı. Jimnastikle uğraşarak vücüdunu geliştirdi. 1918′de askeri kampta bu egzersizleri yapanların çıkan grip salgınından etkilenmediği ortaya çıktı. Sonra 1926′da ABD’ye göç etti ve tekniğini geliştirdi. Pilateste içeride bulunan gözle görünmeyen kaslar da çalışıyor. Pilateste 40 temel hareket bulunuyor ve isteğe göre çeşitlendiriliyor. Tüm vücuda yönelik bir kondisyon çalışması yapılmış oluyor. Bu yöntem zihin, beden bütünlüğünü öngören denge-nefes-hareketin buluşması ile yapılıyor. Nefes alıp verme, denge ve zihin arasında belli bir düzenli alışveriş olması gerekiyor.

Neden pilates yapmamız gerekiyor? Avantajları neler?
Eklem,kas ve kemikleri hayat boyu koruyor. Karın kaslarını güçlendiriyor. Karın ve sırt bölgelerini güçlendirip sağlam bir iskelet oluşturuyor. Avantajlarını şöyle sıralayabiliriz; 3 derste farkı hissedip, 10 derste farkı görüp, 20 derste de değişim görülebiliyor. Yağ kaybı oluyor. Pilates dışındaki sporlarda zayıf kaslar zayıflıyor, güçlü kaslar güçleniyor. Pilateste ise tüm kaslar güçleniyor. Kaslar güçlendiği için metabolizma hızlanıyor. Vücut ince görünüm alıp, kas kütlesi artıyor ve kilo kaybı olmuyor. Daha sıkı bir vücuda sahip olunuyor.

Pilates dersi kimden alınmalıdır?
Öncelikle pilates eğitmeni olmalı, sertifikası olmalı, hangi ağırlıkları kullanılacağını bilmesi gerekiyor. Herhangi bir tehlike yaratmamak için anatomiyi tanımalı.

Diğer incelme yöntemlerinden farkı nedir?
Diğer zayıflama aletleri gibi değil. Pilateste kendiniz yapıyorsunuz, kas kütlesi artmasıyla metabolizmada artıyor. Kas çalışınca enerji de harcanıyor, yağlı insanların metabolizması düşük olduğundan kas fazla olunca enerjide artıyor. Pilates kas kütlesini güçlendiriyor.

Pilates gibi yüzme de omurga dostu bir spor. Yüzmenin avantajları neler?
Tüm vücut aynı anda çalışıp, suyla beraber hareket ediyor. Vücut ağırlığı suyun içinde 10 kat hafifliyor, eklemlere yük binmiyor. Stresi gidermeye yarıyor. Kalp ve damar sistemini güçlendiriyor. 1 saat yüzmeyle 500 kalori harcanıyor. Vücut ağırlığı su içinde hafifliyor ve bir dirence karşı geliniyor. Kaslar gelişiyor, yüzmeyle kalp odacıklarının hacmi artıyor. Kalbe giden kan miktarı artıyor, kalp atım sayısı azalıp kalp kası güçleniyor. İnsan dinlenir halde 12-16 kez soluk alıp vermekle beraber yüzerken bu 40-50 oluyor. Esneklik artıyor, gerginlik azalıyor. Yaşlılar, engelliler, boyun ve bel fıtığı olanlar da yüzebilir.

Yüzerken nelere dikkat edilmesi gerekiyor?
Suyun içinde vücut ağırlığı azaldığından yük binmiyor. Bu nedenle çok daha rahat hareket ediliyor. Aşırı kilolu insanlar da yüzebilir yüzmeden önce de 5-10 dakika germe egzersizleri yapmaları gerekiyor. Yüzmede fazla yağ yakıldığı için kasın direnci artıyor, glikojen daha az tüketilip damar kireçlenmeleri azalıyor. Bununla beraber iyi huylu lipidler artıyor. Haftada üç kez birer saat yüzülmeli, 15 dakikada bir dinlenilmelidir.

Kimler pilates yapabilir?
Her yaştaki insanlar yapabilir.Hamileler için konsantrasyon,nefes çalışmaları yapılabilir. Pilates sonrası kasların güçlenmesiyle vücut duruşu desteklenmiş ve kas kontrolü,sakatlanma riskinin azalması sağlanabiliyor.

Ne sıklıkla ve nasıl yapılabilir?
Önce haftada iki gün 50 dakika, daha sonra haftada 4 gün günde 30 dakika yapılabilir. Üç haftada 2 cm uzamayla etkisini gösterebiliyor. Pilates aletli ve aletsiz yapılabiliyor. Aletli de özel makinaların üzerinde egzersiz hareketleri yapılabiliyor, küçük ağırlıklarla bazı hareketler yapılıyor. Aletsiz olarak da mat üzerinde küçük, çember, büyük lastik top, bant kullanılabiliyor. Bu sayede kalça ve bel hastalıkları gideriliyor, kemik direncini azaltıyor, ostreoporozda kas kütlesini artırıp kemik direncini arttırıyor. Ayrıca pilateste en önemli faktör denge olduğundan diğer sporlar gibi yemekten 1 saat sonra yapılıp,bittikten sonra 5 dakika gevşeme yapmak gerekiyor.

1-Konsantrasyon: Sadece hareketlere yoğunlaşmalı, vücudun nasıl çalışıp hangi kasların kullanıldığına dikkat edilmesi gerekiyor.

2-Kontrol: Pilateste kontrol çok önemli olup gösterilen hareketlerin mutlaka aynı şekilde yapılması gerekiyor.
3- Merkezleme: Doğru hareketler bel, göbek ve karın çevresinde esneme ve uzamayı sağlıyor.
4-Akıcılık: Pilatesin acele edilmeden, her noktadan geçilerek, duraksamadan yapılması gerekiyor.
5- Kesinlik
6-Doğru nefes alıp-vermek: Göğüs kafesinin kapalı olması gerekiyor.